كل ما تحتاج معرفته عن الكرياتين

تُطرح الأسئلة حول الكرياتين من قبل كثير من من هم مقبلين على الرياضة خصوصا من يسعى لتحسين الأداء الرياضي او رفع وزيادة الكتلة العضلية.. وفي هذا المقال قمت بتغطية أكثر الاسئلة شيوعا لتعرف كل ما تحتاج معرفته عن الكرياتين في حال كنت تفكر في استخدامه

ما هو الكرياتين؟

هو مركّب موجود بشكل طبيعي في عضلات الجسم وله دور في إنتاج الطاقة خصوصا في التمارين ذات المدة القصيرة وبشدة عالية.. من هنا جاء الاهتمام فيه كمكمّل لتحسين الأداء الرياضي وصار من أكثر من المكملات انتشارا وتداولا في الوسط الرياضي

من أين يمكن تحصيل الكرياتين؟

يمكن تحصيله من تناول اللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان، ويقوم الجسم كذلك بانتاج الكرياتين بشكل طبيعي بكميات بسيطة في الكبد والكلى والبنكرياس

هل تحتاج لتناول الكرياتين كمكمل غذائي؟

برأيي في حال كان الشخص يمارس الرياضة بهدف الصحة بشكل عام من 2-3 مرات في الاسبوع ويتناول من مصادر اللحوم والاسماء او الألبان فهو ليس بحاجة لتناول الكرياتين، كون الجسم قادر على تحصيل احتياجاته منه من خلال التصنيع الذاتي او الغذاء

اما في حال كان الشخص رياضي يهدف لتحسين أدائه التنافسي أو زيادة الكتلة العضلية ف قد يستفيد من تناول مكمل الكرياتين

كيف يكون شكل مكمّل الكرياتين؟

يتوفر الكرياتين في الأسواق على شكل بودرة او حبوب او سائل او ضمن أطعمة لكن البودرة بإسم كرياتين مونوهايدريت اكثرها شهرة وانتشارا وسهولة التناول والخلط

هل له آثار جانبية؟

قد يسبب لبعض الأشخاص غثيان عند تناوله. وقد يتسبب في احتباس السوائل في بداية استخدامه وبالتالي زيادة الوزن على الميزان لكن هذا غالبا في بداية استخدامه فقط

متى الوقت المناسب لتناول الكرياتين؟

يمكن تناوله في أي وقت خلال اليوم وليس بالضرورة قبل التمرين لأنه ليس له أثر فوري في تحسين الأداء إنما تأثيره تراكمي في الجسم

هل سبب الكرياتين بزيادة الوزن؟

قد يلاحظ البعض في بداية استخدام الكرياتين زيادة في الوزن بسبب تخزينه للسوائل -وليس زيادة دهون بالتأكيد- لكن هذا العرض غالبا مؤقت ويتلاشى مع الوقت

هل يمكن خلط الكرياتين مع شيء آخر كمكمل أو طعام؟

نعم، هو ليس له طعم او لون ممن الممكن خلطه مع الأطعمة والمشروبات

كم هي الجرعة المناسبة من الكرياتين في اليوم؟

3-5 غرام في اليوم تعتبر جرعة كافية وآمنة ولا حاجة او فائدة من تجاوزها

هل يسبب الكرياتين فشل كلوي أو يؤثر سلبا على الكلى؟

لا يوجد أي دليل يثبت تأثير سلبي للكرياتين على وظائف الكلى، لكن للأشخاص الذين لديهم أي ظروف صحية خاصة يفضل لهم استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين

هل الكرياتين مفيد فقط للرياضيين الممارسين للرياضات عالية الشدة؟

هناك بعض الأدلة أن للكرياتين فوائد في تقليل التشنجات العضلية وتسريع الاستشفاء العضلي وتقليل الالتهاب وآلام العضلات ما بعد التمرين حتى لممارسي رياضات التحمل وليس فقط للرياضات عالية الشدة ذات الفترات القصيرة

:المراجع

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine