كيف توصل لأول عدّة بتمرين الضغط؟
هدفك تقدر تعمل تمرين الضغط -أو البوش أب- بشكله الكامل على اليدين والقدمين؟
اقرأ الخطوات التالية في المقالة واحرص على تطبيقها وحتما ستصل للعدّة الأولى في وقت أقصر من ما تتخيّل
تمرين الضغط من التمارين التي تعتبر علامة مميزة و معيار لمدى قوة الجزء العلوي للجسم، و شخصيا اعرف الكثير من المتدربات التي تهدف للوصول لعدة واحدة على الأقل من تمرين الضغط برفع الجسم كامل وليس فقط على الركب ولم يتمكنوا من الوصول لها على الرغم من مرور أشهر على ممارستهم للرياضة أو الاشتراك في النادي
!اذا السؤال هنا.. كيف تصل إلى أول عدة من التمرين الضغط بالشكل الكامل له على القدمين واليدين على الأرض
أولا: مارس تمرين الضغط
قد يكون هذا بديهي جدا للوهلة الأولى.. لكن اذا اردت ان تصبح جيّد في حركة ما لابدّ أن تمارس هذه الحركة
لكن على الرغم من بديهية الأمر الى أنه الكثيرين لا يطبقوه حتى لو كانوا من الروّاد المنتظمين للنادي وللرياضة، فمجرّد ممارستك للرياضة بشكل عام لا يعني بالضرورة أنك ستقدر على عمل تمرين الضغط بشكل كامل
لا بد من ممارسة حركة الضغط 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل ولبضع عدّات ولو كان هذا بممارسة أشكال أقل صعوبة من تمرين الضغط الكامل، مثل الضغط على الركب أو على صندوق مرتفع او على الجدار حتى. مثلا 10-15 عدّة من الشكل الذي تقدر عليه حاليا من أشكال الضغط
ثانيا: أدخل تمارين الدفع بأشكالها المختلفة ضمن جدول تدريبك
في حال كان الجزء العلوي او الكور ضعيف جدا للبدء بأي شكل من أشكال الضغط الأقل سهولة، او كان إتقان التكنيك يحتاج لوقت طويل لأسباب مختلفة لها علاقة بالعلاقة العضلية العصبية او استيعاب الحركة، بإمكاننا البدء بادخال تمارين الدفع باستخدام الدمبلز او الأجهزة المتوفرة في الاندية الرياضة او الكوابل او المطاط حتى. وهذا بهدف بدء تقوية عضلات الصدر واليدين ف بعملية الدفع للأمام باستخدام اوزان او مقاومة خفيفة
ثالثا: الزيادة التدريجية في الأوزان
تمرين الضغط يعني انك تكون قادر على دفع وزن جسمك عن الأرض -وزن الجسم جزئيا طبعا لانه ما زالت القدمين على الأرض فهو ليس وزن الجسم كامل كما هو الحال في تمرين الهاند ستاند بوش اب-، لذلك أثناء تطبيق التمارين من الخطوة السابقة، عليك محاولة زيادة الوزن المستخدم في هذه التمارين من حين لآخر باستمرار
eccentric contraction رابعا: ممارسة النزول البطئ في تمرين الضغط او ما يسمى بال
فهذا الجزء من الانقباض العضلي له دور كبير في زيادة القوة العضلية وتحفيز تكبير حجم العضلة وبالتالي يساعد في الوصول أسرع لعدّة كاملة من الضغط
خامسا: البدء بالشكل الأصعب من التمرين ثم الانتقال للاسهل عند الوصول للفشل العضلي
يعني ان تبدأ بمجموعتك بمحاولة أداء الشكل الأصعب بالنسبة لك من تمرين الضغط، وعندما تصبح غير قادر على الاستمرار فيه بشكل او تكنيك صحيح تنتقل للشكل الأسهل مباشرة وتستمر في أداء التمرين
مثال: تبدأ بمجموعتك بأكبر عدد من عدّات الضغط على القدمين حتى لو كانت عدة واحدة أو عدّتين، وحين تصل للفشل العضلي، تنزل الركب على الأرض وتستمر في أداء امرين الضغط على الركب لتصل للفشل العضلي مجددا وتصبح غير قادر على الاستمرار حتى وانت على الركب
سادسا: تقوية عضلات الكور
عضلات الكور هي التي تمكّنك من الحفاظ على وضعية الجسم مرفوع وثابت في وضعية البلانك العالي قبل وأثناء أداء تمرين الضغط، لذلك اذا كانت عضلات الكور عندك ضعيفة فعليك تقويتها. من خلال ممارسة تمارين التي تقوّي الكور كاملا وليس فقط البطن.
مثل ممارسة البلانك او لمس الأكتاف بالتبادل أثناء البلانك او البلانك على الركب او تمارين البطن وأسفل الظهر